Övningar för att stärka musklerna i ryggen och korsryggen hemma

God eftermiddag kära vänner! Idag kommer vi att överväga övningar för att stärka musklerna i ryggen och korsryggen hemma.

Varför stärka rygg- och korsryggmusklerna

I yogakurser kommer människor med ryggsmärtor ofta till mig. Någon har redan gått läkare, någon sitter redan på smärtstillande medel, någon annan lider. Många människor lider av smärta i nedre delen av ryggen, nacken och bröstet.

Anledningarna till att rygg och korsrygg kan skada är många:

- brist på fysisk aktivitet. Särskilt om du har ett stillasittande jobb. Att sitta i 8 timmar under arbetsdagen är inte fysiologiskt. Vår kropp är inte anpassad för en sådan livsstil. Kroppen måste röra sig, röra sig, få musklerna att fungera;

- skador. Ibland är det uppenbara skador - som en olycka och ibland mikroskador som vi inte kommer ihåg, men konsekvenserna av dem förstärks gradvis;

- skolios. Som regel förekommer skoliose i barndom och ungdomar, och vi lever med detta resten av våra liv. Med åldern, om du inte engagerar dig i att stärka ryggmusklerna, kommer effekterna av skolios att förvärras. Å ena sidan kommer ryggmusklerna att genomgå hög spänning, å andra sidan kommer de att vara helt avslappnade;

- njursjukdom. För att arbeta med muskler är det mycket viktigt att utesluta problem med inre organ;

- mycket övervikt. Övervikt påverkar tillståndet för hela organismen. Hjärtat måste tjäna fler fartyg, skelettet måste bära extra vikt. Därför, om du är överviktig och har ont i ryggen eller lederna i benen, tänk på viktminskning..

Varför stärka ryggmusklerna

För det första, genom att få en bra muskelkorsett (inte bara ryggen) får du ytterligare stöd för ryggraden. Muskler stöder oss precis som ben. Om du har svaga ryggmuskler tvingas ryggraden ta på sig mer stress, mer trött, mer deformerad. Starka ryggmuskler är stöd för ryggraden och skydd mot ryggsmärta.

För det andra är starka muskler en accelererad ämnesomsättning. Att hålla ett kilo muskelenergi kräver mer än att hålla ett kilo fett. Metabolismhastigheten påverkar utseendet (en vacker och tonad kropp).

För det tredje kommer du att sluta slacka. Som barn tvingades jag sitta upprätt och rädd att om jag böjer sig skulle jag växa en puckel på ryggen. Det är naturligtvis troligt att bultarna kommer att växa, men det faktum att ryggkotorna då blir svåra att få till ett normalt läge, det är säkert. Med lutning fastnar bröstkotan, lungans volym komprimeras, mängden syre som tillförs blir mindre. Inre organ saknar syre. Detta slappnar av musklerna i ryggen. För att kompensera ryggbågen i ryggraden i bröstområdet tvingas han att stärka ländryggens böjning. Därför smärta i korsryggen.

För det fjärde ökar blodcirkulationen, mobiliteten i ryggraden förbättras och tillståndet mellan ryggskivor förbättras.

Hur man utför övningar för att stärka musklerna i korsryggen

- plocka upp lasten enligt ditt välbefinnande. Gör inte övningar som orsakar smärta..

- Gå inte med i kraftbelastning under förvärringsperioden. Om du har konstant och svår smärta, måste du först sträcka ländryggmusklerna och låta dem slappna av, och först sedan gå vidare till styrkekomplexet

- titta på träningens frekvens. Träna regelbundet 2-3 gånger i veckan i 45 minuter, än en gång i veckan i 90 minuter

Övningar för att stärka musklerna i ryggen och korsryggen hemma

Knädrag i bröstet

  • Sätt dig ner på golvet, placera handflatorna under axlarna, knäna under höftleden;
  • Dra knäet mot pannan och pannan till knäet, avrunda ryggen så mycket som möjligt, sträck musklerna i korsryggen;
  • Upprepa med det andra benet;
  • Utför 15 gånger på varje ben.

Samtidig lyft av armar och ben

  • Ligg på golvet på magen, sträck ut armarna framåt
  • När du andas in, dra åt ryggmusklerna och höja samtidigt armar, ben och kropp från golvet så högt som möjligt;
  • Sträck dig själv med händerna i en riktning, med tårna i den andra;
  • Bulta inte huvudet, ansiktet fortsätter att titta på golvet;
  • När du andas ut, återgå till utgångsläget, koppla av;
  • Följ 3 uppsättningar med 20 reps. Koppla av i ungefär en minut mellan uppsättningarna

Locust Pose

  • Ligg på golvet på magen, händerna ligger längs kroppen;
  • När du andas in, höj dina ben, armar, kropp och ansikte så högt som möjligt från golvet;
  • Sträck händerna på klackarna längs golvet, ta bort och anslut axelbladen, sträck tårna bakåt och uppåt;
  • Se till att musklerna i korsryggen inte är klämda;
  • Sträva efter att stiga så högt som möjligt, men också att sträcka ryggen;
  • Håll i toppen i 5 andningscykler, återgå till utgångsläget, slappna av;
  • Upprepa 5 uppsättningar

Benhöjning

  • Ligg på golvet på magen, händerna ligger längs kroppen;
  • Lyft ditt högra ben och dra det så högt som möjligt upp och bakåt. Var i detta läge i 5-10 sekunder;
  • Upprepa med vänster fot, håll foten i 5-10 sekunder, slappna av;
  • Lyft upp båda benen så högt som möjligt, se till att korsryggen inte går sönder. Låt inte smärta vid utförandet av denna rörelse;
  • Håll båda benen i 5-10 sekunder och slapp därefter av;
  • Upprepa denna övning 5 gånger.

Lumbal muskelavslappning

  • Ligg på ryggen;
  • Rikta hakan mot bröstbenet, tryck på axlarnas bakre ytor mot golvet.
  • Dra knäna mot bröstet, grepp händerna runt knäna;
  • Håll knäna pressade mot bröstet i 30-60 sekunder

Posera båt med böjda ben

  • Sitt på golvet, böj knäna;
  • Luta kroppen lite bakåt, lyft fötterna så att benen är parallella med golvet (fötterna på knänivån);
  • Lyft armarna parallellt med golvet;
  • Dra tillbaka axelbladen, sänk ner axlarna;
  • Håll dig i denna position i 30-60 sekunder

Båten utgör full

  • Ligg på ryggen, händerna ligger längs kroppen;
  • När du andas in, höj dina ben, armar, kropp och huvud 15 cm över golvet;
  • Tryck nedre ryggen mot golvet och tryck på musklerna för att hålla kroppens position;
  • Stanna i asana i 30-60 sekunder

Pose båt med raka ben

  • Sitt på golvet, böj knäna;
  • Luta dig tillbaka med kroppen, dra knäna till bröstet, fixa balansen på ischialbenen;
  • Raka gradvis ut benen och lyft upp dem så att benen och kroppen står i en vinkel på 90 grader;
  • Dra tillbaka axelbladen, sänk ner axlarna, håll dina armar rakt längs golvet;
  • Böj inte i korsryggen;
  • Håll in asana i 30-60 sekunder och vila sedan;
  • Upprepa 3 gånger

Sphinx Pose

  • Ligg på golvet på magen;
  • Lyft kroppen, placera armbågarna under axlarna, underarmarna är parallella med varandra;
  • Dra åt knäna, tryck på skambenet mot golvet och tryck det från golvet, sträck ut bakom huvudet;
  • Ta axlarna tillbaka och ner;
  • Dra tillbaka axelbladen och skjut dem mot bröstbenet framåt;
  • Sternum går framåt till hakan;
  • Var i en position på 30-60 sekunder;
  • Upprepa 3 gånger

Sträcker korsryggen

  • Ligg på golvet på ryggen;
  • Dra knäna till armhålorna, greppa hälbenen med händerna, placera skenorna vinkelrätt mot golvet;
  • Böj armbågarna och dra knäna mot golvet;
  • Håll dina klackar på knänivån.
  • Var i position 60 sekunder

Underarmens position

  • Lägg armbågarna på golvet och steg tillbaka;
  • Placera kroppen, bäckenet och benen i en rak linje;
  • Tryck golvet med händerna, mata svansen i hälen, tryck nedre ryggen uppåt med magmusklerna, sil knäna, sträck tillbaka med klackarna;
  • Håll stången i 30-60 sekunder;
  • Upprepa 3 uppsättningar

Sidostång

  • Ligg på golvet, vila armbågen på golvet. Kontrollera att armbågen är strikt under skulderleden;
  • Räta ut benen, sträck i en linje - kropp, bäcken, ben;
  • Placera foten över foten;
  • Höj ditt bäcken;
  • Håll dig i baren i 30-60 sekunder;
  • Kör till andra sidan;
  • Upprepa 3 uppsättningar

Inverterad bar

  • Sitta på golvet, luta dig lite tillbaka, lägg händerna bakom kroppen;
  • Räta ut benen och sätt ihop fötterna.
  • Håll handflatorna väl mot golvet, dra i armbågarna, dra axlarna tillbaka;
  • Dra åt knäna, skjut klackarna mot golvet;
  • Lyft bäckenet från handflatorna och klackarna;
  • Håll positionen i 30-60 sekunder;
  • Upprepa 3 gånger

För följande övningar behöver du hantlar eller vikter

Hantel Deadlift

  • Sätt dina fötter axelbredd isär;
  • Ta hantlarna;
  • På inspiration, luta dig framåt, böja knäna något, ta tillbaka bäckenet lite;
  • När du andas ut, klättra upp;
  • Upprepa 20 gånger;
  • Komplett 3 tillvägagångssätt

Dra hantlar till bröstet

  • Sätt dina fötter axelbredd isär;
  • Luta kroppen, ta tillbaka bäckenet lite, böj knäna;
  • Sänk ner händerna, och när du andas ut, dra hantlarna till ditt bröst;
  • Ta armbågarna bortom kroppen, dra i axelbladen;
  • Upprepa 20 gånger;
  • Komplett 3 tillvägagångssätt

God morgon sluttning

  • Sätt dina fötter axelbredd isär
  • Ta handflatorna på baksidan av huvudet, dra armbågarna tillbaka, maximera bröstet
  • Luta dig framåt, kroppen är parallell med golvet, ta bäckenet tillbaka, böj knäna
  • Stig till startposition
  • Upprepa 20 gånger
  • Komplett 3 tillvägagångssätt

Slutsats

Vänner, övningar för att stärka musklerna i ryggen och korsryggen hemma är inte svårt, som ni ser. Ta 20-30 minuter om dagen, träna regelbundet och håll dig frisk!

Ladda ner min gratis pdf-bok "Hur man går ner i vikt snabbt utan att skada hälsan" och ta reda på varför de flesta går upp i vikt efter en annan diet och vad de ska göra för att undvika det.

Övningar för att stärka ryggmusklerna hemma och i gymmet

Ryggen är en av de mest utsatta delarna av kroppen. Beroende på frekvensen av problem som uppstår i detta område, kan den bara argumentera med knä- och höftleden. Den främsta orsaken är belastningen på ryggraden, som kvarstår även i vila (och påverkar hela livet). Övningar för att stärka musklerna i ryggen är inte bara ett verktyg för utveckling av volumetriska muskler. Det är detta som hjälper till att upprätthålla hälsan, minska risken för skador och förbättra livskvaliteten avsevärt.

Till vem och när det är nödvändigt att stärka ryggmusklerna

Det är ingen överdrift att säga att implementering av övningar för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden rekommenderas för absolut alla människor. Alla läkare eller tränare kommer att bekräfta detta. Enligt statistik börjar upp till 40% av människorna drabbas av ryggproblem vid 30 års ålder. Vid 45 stiger detta antal till 50-60% och efter 55 utgör det nästan 75%. Sådana deprimerande figurer är förknippade med gradvis nedbrytning och slitage av de intervertebrala skivorna..

Anledningen är också att inte alla människor gör gymnastik för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden. Detta förvärrar muskeltonen, ökar belastningen på ryggkotorna och förvärrar åldersrelaterade problem. Eftersom medelåldern då ryggproblem börjar minskar ständigt.

Ju förr du börjar oroa dig för att stärka ryggmusklerna, desto längre kan du försena uppkomsten av problem (tyvärr kommer du inte att kunna helt undvika dem, detta är ett av huvudtecknen på "slitage på kroppen"). Inte alltid klassisk fitness gör att du kan lösa ett problem. Och med tanke på att de flesta idrottare inte följer rätt teknik kan ryggproblem bara förvärras.

Funktioner i övningar för att stärka ryggmusklerna

Det finns flera typer av träning för att stärka ryggmusklerna hemma eller i gymmet:

  • Styrketräning är det enklaste alternativet, det gör att du aktivt kan träna det yttre lagret av muskler (ytterligare övningar krävs för att stärka ryggen och ryggraden i mitt- och djupskiktet). Utvecklar också styrka och muskelmassa i ryggen.
  • Hemmagymnastik - en uppsättning övningar (främst med sin egen vikt), som syftar till att upprätthålla muskelton. Nästan ingen effekt på undernäring.
  • Aerob träning - främst talar vi om en roddsimulator, delvis en orbiter.

Förutom styrksövningar och gymnastik för att stärka ryggen spelar stretching en viktig roll. Det förhindrar muskelförkortning, ökar rörligheten och påskyndar återhämtningen. För att stärka musklerna i ryggen rekommenderas därför ett stretchingkomplex efter varje träning.

Träning för utveckling av styrka eller muskelvolym och förstärkning av ryggområdet är olika områden inom fysisk utveckling. Trots ett gemensamt mål kommer strategin att vara grundläggande annorlunda. Till exempel, massiva lats, som är en av de viktigaste syftena med utbildning i bodybuilding, kommer inte att hjälpa mycket till att förbättra hållningen. För att stärka musklerna i ryggen och ryggen bör övningar väljas för att jämnt ladda hela området, snarare än enskilda delar.

Oavsett närvaro eller frånvaro av problem måste följande områden tas upp:

  • Den övre delen av ryggen är trapeziusmusklerna, tillsammans med de bakre delorna och halsen.
  • Länd.
  • Ryggradens muskler. Deras försvagning är en av de främsta orsakerna när ryggen är böjd i mitten.

När det gäller effektivitet bör sådana övningar först särskiljas för att stärka den muskulösa ryggkorsetten, som påverkar flera eller alla områden på en gång. Till exempel är en av de mest användbara rörelserna att dra upp den horisontella fältet. Men för personer med dålig fysisk kondition kommer denna övning att vara ganska svår, så du måste leta efter alternativ och enklare alternativ.

För att gymnastik för att stärka ryggmusklerna inte ta upp ännu större problem, bör du överväga de grundläggande reglerna:

  • Det är nödvändigt att utföra rörelser långsamt, utan ryck, för att inte provocera en skada (nypning av nerver, en ökning av utsprång, etc.).
  • Det är strängt förbjudet att starta en uppsättning övningar för att stärka ryggen utan föregående uppvärmning (4-5 minuter).
  • Öka skalens skal gradvis (endast i övningar med vikter) under lång tid.
  • Undvik axiell belastning på ryggraden (utför övningar när du ligger ner eller lutar dig) under minst de första månaderna. Om det finns problem med ryggkotorna ska du eliminera den axiella belastningen helt.

För att stärka ryggen räcker det i allmänhet att träna 1-2 gånger i veckan. Frekventa träningspass kommer att vara användbara endast i en liten mängd, när veckotalet övningar delas upp i separata dagar. Det är viktigt att låta musklerna återhämta sig, annars tar ryggraden del av belastningen.

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

Överväg flera program för att stärka ryggmusklerna hemma och gymmet. Hemversionen blir mer skonsam, och versionen för gymmet passar de som vill kombinera förstärkning av muskelkorsetten med utvecklingen av volymer och ryggstyrka.

Övningar för att stärka ryggen hemma

Många övningar för att stärka ryggen hemma kommer inte att vara tillgängliga på grund av brist på utrustning. Därför rekommenderas det åtminstone att få hantlar. En horisontell bar eller TRX-slingor hjälper också..

Inventariprogram

  • Värm upp - 5 minuter.
  • Pullups - 4 inställningar till max.
  • Deadlift med hantlar - 4 * 8-10.
  • Hantel Hantel - 3 * 12.
  • Rotation av bäckenet till vänster och höger (i ryggläge) - 4 uppsättningar på 60 sekunder i långsam takt.

I slutet utförs en hitch och ett stretching complex.

Program utan inventering

  • Värm upp - 5 minuter.
  • Luta med betoning i väggen - 5 tillvägagångssätt i 30-60 sekunder (koncentrerad spänning).
  • Motion "Superman" - 5 uppsättningar för maximal tid.
  • Superset från övningen "björk" och bäcken stiger i en benägen position (i början görs en rörelsemetod, varefter en uppsättning hissar utförs utan paus) - 5 tillvägagångssätt.
  • Sidostång - 3 halva steg i 30-60 sekunder på varje sida.

För gymmet

Gymmet har mycket fler alternativ. Därför, om du inte kan stärka ryggen hemma, eller om du redan har "vuxit" ur de belastningar som sådan träning ger, kommer ytterligare utveckling att ske redan i gymmet.

Exempelprogram:

  • Uppvärmning - 5 minuter (hela kroppen).
  • Cardio - 10 minuter (spår eller rakning).

Med förbättring av fysisk kondition är det nödvändigt att lägga till utkastsprogrammet i sluttningen (T-bar eller med en bar), deadlift och strikta pull-ups.

Slutsats

Ryggträning är inte svårt och kräver inte ”speciell kunskap”. Det räcker med att följa de grundläggande rekommendationerna om tekniken och inte överdriva den med vikten. Personer utan träningserfarenhet rekommenderas att börja med en uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna utan vikter. Efter det kan du gradvis ansluta kraftarbetet.

Övningar för ryggmusklerna hemma: 10 mest effektiva

En stillasittande livsstil, brist på motion, kroppsstörningar är ständiga följeslagare med den moderna människan. För att undvika allvarliga problem i framtiden är det värt att ta hand om rygghälsan i förväg. Vi kommer att prata om de mest effektiva övningarna för att stärka ryggmusklerna hemma..

För att träna ryggmusklerna är det bra att schemalägga regelbunden fysisk aktivitet, gå mycket, göra stretchövningar, som du hittar här https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Var försiktig med utbildning med tung vikt. Underlåtenhet att träna eller använda för mycket vikt kan leda till ryggskador..

Vi erbjuder en uppsättning enkla säkra övningar för rygg och rygg..

Simmare

Börja övningen från en liggande position. Se ner, kasta inte tillbaka huvudet. Lyft upp armarna och axlarna, sprid dig åt sidorna medan du böjer armbågarna. Rörelsen imiterar simning av bröstsim. Upprepa 10 gånger.

Lyfter armar och ben på alla fyra

Lyft höger arm och vänster ben samtidigt parallellt med golvet. Håll i den här posisen. Upprepa sedan samma sak i den andra riktningen. Utför 20 reps.

Stålman

Ligg på golvet, sträck ut dina armar längs kroppen, handflatorna ner. Lyft upp huvudet, bröstet och höfterna samtidigt så högt som möjligt. Håll i fem sekunder och återgå till startpositionen. Gör 15 reps.

Hantel Hand Stretch

Sätt dina fötter axelbredd isär, böj knäna lätt, luta kroppen framåt. Böj dina armar med hantlar och sprid dem isär till parallellt med golvet. Ta sedan tillbaka händerna. Rikta inte armarna helt. När du gör denna övning, gör inte plötsliga rörelser, försök att lyfta armarna och föra samman händerna smidigt.

Knoppar med brett grepp

Ta ställningen "liggande." Händer böjda i en vinkel på 90 grader. Under armhävningar måste kroppen hålla en rak linje..

Smal grepp push-ups

Genomför denna övning, gör armhävningar, knäpp händerna mot kroppen på ungefär magenivå. Smala grepp push-ups utvecklar inte bara ryggmusklerna, utan också triceps.

Benlyft

Ligg på magen. Vik dina händer framför dig och lägg huvudet på dem, titta på golvet. Håll dina fötter ett kort avstånd från varandra och lyft upp dem. Benen ska vara raka och höfterna ska höjas med benen. Upprepa 8 gånger.

Höftabduktion

Ligg på magen, lyft höger höger ben, lyft från golvet och underbenet och låret. Vid punkten för maximal lyft, ta foten något åt ​​sidan. Återställ den till sin tidigare position och lägg den sedan långsamt på golvet. Övningen måste upprepas 8 gånger på varje ben..

Krypa

Liggande på magen sträcker din högra hand framför dig, vänster - längs kroppen. Kasta inte huvudet tillbaka, titta på golvet. Riv din utsträckta arm, axlar och bröst från golvet. Vrid axlarna och bröstet åt höger. Sätt sedan tillbaka fodralet parallellt med golvet och släpp till golvet. Utför 6 gånger och upprepa sedan vridningen på andra sätt..

Bra och arg katt

Efter att ha gjort övningar för ryggmusklerna måste du slappna av dessa muskler ordentligt. Få på alla fyra. Lägg ner huvudet och runda ryggen så mycket som möjligt. Håll den här positionen. Böj sedan i ryggen och lyft upp huvudet. Upprepa 8 gånger.

Övningar för att stärka musklerna i ländryggen

Smärta i ländryggen uppträder ofta i det mest oväntade ögonblicket och kan orsaka allvarliga problem. Men vanligtvis uppstår de bara om en person inte skyddar ryggen eller inte bryr sig alls om att stärka den. Övningar för att stärka musklerna i ländryggen är ganska enkla och det tar 20-30 minuter om dagen att slutföra dem. Med de viktigaste - och med vikten av att göra de mest grundläggande träningspasserna för baksidan - kommer denna artikel att presentera läsarna.

Motion är nyckeln till hälsa?

Längen är den mest sårbara delen av hela ryggen på en person som helhet. Hon upplever betydande stress under alla åtgärder - det spelar ingen roll om en person sitter eller åker någonstans. Och vad kan vi säga om de stunder när du måste tåla någon form av vikt. Korsryggen upplever en speciell belastning hos gravida kvinnor - den måste tåla vikten av inte bara större delen av människokroppen, utan också det ofödda barnet i livmodern.

Ryggradens ryggrad består av 5 stora ryggkotor. Det är i denna del av ryggen som anslutningen sker ovanför den lokaliserade delen av ryggraden - bröstområdet och korsbenet. I normalt tillstånd har ryggraden i korsryggen en svag böjning, men med hänsyn till det faktum att en person nu nästan alltid sitter i sittande läge (både på jobbet och hemma) är denna böj ofta i fel position. På grund av detta förekommer ofta smärta och obehag i ländryggen.

Det är också viktigt att komma ihåg att huvuddelen av det mänskliga nervsystemet passerar inuti ryggraden, och huvudstödet i kroppen är utrustat med ett stort antal nervändar. I detta område finns ett stort antal komplexa kopplingselement, flexibla fogar, det finns ett komplext cirkulationssystem, och allt detta kan lätt skadas. Ryggsmärta kan dock också uppstå på grund av svag muskelton i detta område..

Tabell. De främsta orsakerna till ryggsmärta.

OrsakKarakteristisk
Under moderna förhållanden rör sig en person praktiskt taget inte under dagen. Musklerna i ryggen och buken är svaga och kan inte tillräckligt fullfölja sin funktion att ge extra stöd för ryggen.
Om du sitter fel på en stol eller lutar dig medan du går, störs de naturliga böjningarna i ryggraden. På grund av detta, komprimering och gallring av de intervertebrala skivorna - hela stötdämparna i hela ryggraden.
Muskelkorsetten som bildas runt midjan håller alla organ i bukhålan i rätt position, tillräckligt nära ryggraden. Det är också ett extra stöd för den högre delen av kroppen och minskar belastningen på korsryggen. Outvecklade muskler kan inte helt utföra sina funktioner och på grund av detta blir belastningen på ryggraden mer.

Smärta i korsryggen utgör inte ett hot för en persons liv, så få människor tänker på allvar behovet av att ständigt hantera förebyggandet av ryggsituationer. Vanligtvis använder människor någon form av apoteksläkemedel eller alternativa metoder för att eliminera smärta. Men dessa medel, som regel, lindrar bara smärta, men förbättrar inte ryggen. Och därmed över tid kommer smärtan att manifestera sig mer och mer och kommer att vara mycket motvillig att lämna.

På en lapp! Det finns två sätt att hantera ryggsmärta som inte är relaterade till användning av mediciner. Detta är ett besök hos en kiropraktor samt en serie övningar som hjälper till att förbättra konditionen i korsryggen.

Ofta utför en person som har upplevt ryggsmärta någon av de övningar som rekommenderas av en läkare. Men sedan, så snart smärtsyndromet avtar, kastar det helt enkelt upp regelbunden träning. Men detta är i grunden fel beslut. Om du ger ryggen en belastning hela tiden kan du inte alls möta obehag och sjukdomar i ryggraden.

Vilka sjukdomar är indicerade för träning??

Inte bara för att förhindra förekomst av ryggsmärta, det rekommenderas att göra ett antal förstärkningsövningar. Gymnastik för korsryggen kan till viss del hjälpa till att hantera ett antal sjukdomar i detta område. Till exempel är det mycket effektivt vid spondylos. Denna patologi observeras vanligtvis hos äldre på grund av åldersrelaterade förändringar i ryggradsstrukturen. Oftast, med spondylos, ändrar ryggkotorna formen ganska starkt, bevuxen med spikar och utsprång.

Gymnastik för korsryggen indikeras också för intervertebral brock. De uppträder vanligtvis med betydande fysisk ansträngning eller på grund av en stillasittande livsstil, liksom på grund av att sitta i fel position.

Vid osteoporos, som kännetecknas av uppträdandet av spröda ben och deras porositet, rekommenderas också ryggövningar av specialister. Sjukdomen utvecklas med brist på kalcium.

Uppmärksamhet! Med osteoporos är det viktigt att uppmärksamma inte bara de övningar som stärker korsryggen utan också din kost. Du måste inkludera livsmedel som är rika på kalcium i kosten..

Med en förträngning av ryggmärgskanalen, där alla nervändarna passerar, eller stenos, inträffar komprimering av nerverna, på grund av vilken en inflammatorisk process utvecklas. Ibland kan denna sjukdom leda till sorgliga konsekvenser. Gymnastik kan eliminera den inflammatoriska processen och generellt förbättra ryggen.

Med lumbago eller lumbosacral radikulit noteras en förändring i formen av de intervertebrala skivorna och lederna. Ett karakteristiskt symptom är en skarp och svår smärta i nedre delen av ryggen när du behöver böja dig.

Kontra

Trots att fysisk aktivitet inom rimliga gränser för ryggen är användbar kan det i vissa fall vara kontraindicerat. Till exempel kan du inte utföra övningar i de första stadierna av någon ryggsjukdom, eftersom detta kan provocera en försämring av kroppens tillstånd.

Uppmärksamhet! Det är viktigt att endast utföra de övningar som läkaren rekommenderar. Felaktig fysisk aktivitet kan påverka ryggen negativt och förvärra situationen..

Utför inte gymnastik med förvärringar av ett antal sjukdomar. Detta kan förvärra situationen. Det är förbjudet att göra övningar vid förhöjd kroppstemperatur eller generellt negativt hälsotillstånd. Du kan inte heller träna med SARS, influensa och andra liknande sjukdomar.

Ett antal onkologiska sjukdomar kan också vara ett hinder för behandling av ryggen med gymnastik. Saken är att eventuella neoplasmer negativt påverkar kroppen som helhet, och ibland är det inte känt hur kroppen kan svara på övningar.

Regler och rekommendationer

Det är viktigt att komma ihåg att innan du börjar utföra den uppsättning övningar som din läkare rekommenderar, måste du göra en uppvärmning som värmer musklerna och förbereder dem för fruktbart arbete. Det hjälper till att öka blodflödet till muskelvävnad, bryta ledbanden och göra dem mer flexibla. De utvecklade elementen i muskuloskeletalsystemet är mycket mindre benägna att deformeras och skada..

Råd! Knådning av kropp och muskler rekommenderas inte bara före träning utan även före arbete. Till exempel innan du börjar arbeta i trädgården eller dra vikter.

Det är viktigt att noggrant övervaka kroppens svar på rörelse. Om du upplever smärta eller svår obehag är det bättre att stoppa klasserna. För sjukdomar i ryggraden är det kontraindicerat att göra några plötsliga rörelser - de kan förvärra tillståndet.

Eventuell belastning bör öka gradvis. Du kan inte rusa direkt utanför fladdermattan och försöka slutföra programmet maximalt. Det är bättre att gradvis öka antalet repetitioner eller införa mer komplexa övningar över tid än omedelbart försöka göra allt och få ytterligare ryggproblem. Det är också värt att komma ihåg att omedelbara resultat inte kan förväntas från gymnastik. Effektiviteten av övningar kommer att visas i sin helhet först efter en tid.

Om du vill lära dig mer detaljerat, komplexet, instruktioner och tips om hur du gör övningar för ryggen hemma, kan du läsa artikeln om det på vår portal.

En uppsättning övningar för ryggen

Steg 1. När den allmänna uppvärmningen har utförts, rekommenderas det att göra flera bäckenlutningar som ligger på ryggen. De förstärker väl musklerna i ryggen, skinkorna, bukhålan. För att genomföra denna övning måste du ligga på ryggen på en gymnastisk matta och placera fötterna på golvet närmare skinkorna, bredden på höfterna. Därefter måste du lyfta korsryggen tillsammans med höfterna uppåt, stanna i detta läge i 5-10 sekunder och sedan ner till golvet. Cirka 10 repetitioner pågår.

Steg 2. Nästa övning är tvärtom. Han fungerar bra på korsryggen och rekommenderas för att förebygga uppträdande av smärta i detta område. För att göra det måste du ligga på magen, sträcka armar och ben framåt bakåt och böja knäna något. Därefter måste du lyfta lemmarna upp och riva dem från golvet. I det övre läget måste du dröja kvar i 5-10 sekunder och sedan slappna av och sänka lemmarna på golvet. 10 reps krävs.

Steg 3. För att göra nästa övning måste du ligga på ryggen och sätta dina fötter på dina fötter. Efter det måste du anstränga höfterna och korsryggen så att ett litet gap mellan golvet och korsryggen uppträder. 10-20 repetitioner utförs.

Steg 4. Nästa övning hjälper inte bara att stärka korsryggen utan också att sträcka den, samt utveckla balans. För att göra detta måste du gå ner på fyra och växelvis sträcka en av armarna framåt tillsammans med motsatt benrygg. Upp till 20 repetitioner.

Steg 5. Därefter görs lunges. Du måste resa dig upp och lägga fötterna på axlarnas bredd, ta ett steg framåt på ett av benen, medan benet är böjt, medan ryggen förblir platt - du kan inte böja dig i korsryggen. Benet är placerat framför kroppen, en rät vinkel bildas mellan nedre benet och låret, låret är parallellt med golvet. I det här läget måste du stå i några sekunder och sedan återgå till startpositionen och byta ben.

Steg 6. Sidobjälken hjälper till att pumpa över magmusklerna, sidopress, nedre rygg. Du måste göra det på detta sätt - du måste ligga på din sida med tonvikt på armbågen på underarmen. Lyft sedan ned korsryggen och fixera den på vikten så att kroppen bildar en rak linje. Baren kan också utföras normalt - för att göra detta, vända dig mot golvet och luta dig på armbågar och tår, och sedan höja kroppen för att bilda en rak linje.

Steg 7. För ryggradsträning kan du använda fitball. Du ska ligga på ryggen, vila fötterna på golvet och försöka göra en bro.

Video - Ländryggövningar

En uppsättning övningar för korsryggen hjälper till att stärka och förbättra dess tillstånd och kommer att förhindra förekomsten av ett antal sjukdomar i denna del av kroppen. Det måste dock utföras regelbundet efter samråd med en läkare om det redan finns några problem med ryggen.

Sjukgymnastik - kliniker i Moskva

Välj bland de bästa klinikerna med recensioner och bästa pris och boka tid

Medicinska center "Mosmedmed"

  • Mottagning från 700
  • Neurologi från 700
  • Sjukgymnastik från 155

Ryggradens övning: bästa tips

Lär dig hur du stärker korsryggen med enkla övningar hemma. Detaljerad bild och video. Tips från Fitness Trainers.

En stark nedre del av ryggen är nyckeln till hälsan i hela muskuloskeletalsystemet. Korsetten i korsryggen är basen för ryggradens normala funktion, så träning för korsryggsmusklerna är inte en modefluga, utan en garanti för hälsan.

Ländryggövning

Båt

Ligga på magen med utsträckta armar, höj benen, armarna och huvudet. Stanna i den positionen tills tröttheten övervinner dig. Du kan använda ett annat alternativ, höja armar, ben och huvud för 15 repetitioner.

Stretching

Sitt på golvet, böj benen och vrid huvudet, sänk det ner på knäna, medan du med dina händer måste ta hårt i benet. Utför handlingen igen efter avslappning. Ta tag i benen, andas ut medan du andas av avkoppling.

Benlyft

Ligg på magen och lyft benen i tur och ordning. Efter att ha gjort 10 reps med varje fot, gör 10 reps igen, men håll uppe i toppen i 3 sekunder med varje lyft..

Ländryggsavböjning

Liggande på ryggen måste du riva av bröstet, magen och bäckenet från golvet. Under träningen bör benen och kroppen ligga på en rak linje. Andas ut vid stigning, andas in vid sänkning. Motion sträcker ryggraden och femoralen.

Sparkar och sparkar

Stående på fyra bör händerna placeras lite bredare än axlarna. Höj sedan vänsterben upp och förläng din högra hand också upp, men diagonalt 45 grader. Utför 10 reps, byt sedan till höger fot och vänster arm.

Sidostång

Ligg på din sida, stå upp med betoning på armbågen. Riv dina höfter från golvet, håll en rak linje i 2-5 sekunder, gå sedan ner på golvet och upp igen. Det är nödvändigt att göra 10-15 repetitioner.

Rygg sax

I ryggläge måste händerna fixeras bakom huvudet, höj sedan dina ben i en vinkel på 45 grader och gör korsningsrörelser med dina ben, byt vänster eller höger ben en gång uppifrån. Böj inte knäna, du måste slutföra 15 repetitioner i en uppsättning.

sträckning

Hyperextension anses vara en av de bästa övningarna för att stärka korsryggen. För att kunna utföra behöver du en speciell simulator, en fitnessboll, eller så kan du helt enkelt ligga på ett högt underlag hemma, men be om att hållas i benen. Det är nödvändigt att ligga på buken på basen och utföra förlängning av korsryggen, hålla händerna på baksidan av huvudet, sträcka framåt eller göra ett lätt alternativ att korsa bröstet. För 1 tillvägagångssätt måste du slutföra minst 10-12 upprepningar.

Orm utgör

I liggande läge på magen är det nödvändigt att vila handflatorna så mycket som möjligt för att böja bakåt medan huvudet kastar tillbaka. Denna övning är populär när man gör yoga..

Katt

Böj ryggen till max (på huvudet böjer sig mot bröstet), andas sedan ut, utför maximal avböjning (huvudet tittar upp).

Baby posera

Det är nödvändigt i sittande läge på klackarna, dra armarna framåt, medan klackarna inte lossnar, detta leder till sträckning av musklerna i korsryggen.

Simning

Normal simning i stil med krypning, sträcker alla muskler som finns i lumbosacralregionen. Det rekommenderas att simma i 30 minuter 2 till 3 gånger i veckan.

15 övningar för omedelbar lindring av smärta i nedre rygg

Nästan 31 miljoner människor upplever ryggsmärta någon gång i livet. Enligt WHO är smärta i nedre rygg den främsta orsaken till funktionsnedsättning över hela världen. Varje person kan möta det. De främsta orsakerna till ryggsmärta kan vara dålig hållning, fetma och depression. Det begränsar en persons rörlighet och aktivitet oavsett hans materiella och sociala status i samhället..

Det bästa sättet att minska denna otrevliga smärta är genom speciella stretchövningar. Läs vidare för att ta reda på vilka övningar som är mest effektiva för olika grader av smärtintensitet..

Övningar och stretching för smärta i korsryggen

Om du regelbundet utför detta komplex kan du stärka rygg- och nedre ryggmusklerna hemma, koppla av alla klämda platser och lindra smärta från ryggradens ryggrad.

Nivå 1 - Akut smärta i korsryggen

Plötsligt trauma, en stillasittande livsstil eller långa tidsperioder på benen kan leda till skador, förorening och till och med brott i ligament och muskler som stöder nedre delen av ryggen. I sådana fall, förutom medicinsk vård, kan följande övningar / stretchövningar som kan göras hemma hjälpa..

1. Positionen "Cat Cow"

Så här slutför du denna övning:

1. Träning görs bäst på mattan. Få på alla fyra.

2. Ryggen ska vara rak, slappna av axlarna, titta på mattan, föra ihop fötterna. Armbågarna ska vara i linje med axlarna och knäna med höfterna.

3. När du andas in böjer du ryggen och tittar på taket. Det här är en ko.

4. När du andas ut, dra tillbaka magen, runda ryggen, sänk ner huvudet. Detta är en kattpose.

Antal uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 8 reps.

Gör detta långsamt och försiktigt..

2. Pose of the "Child"

Hur du utför övningen:

1. Sitt på knäna och sprid dem breda isär. Sätt ihop tårna. Sträck ut armarna och luta dig framåt. Pannan bör vila på en matta eller matta. Fortsätt andas.

2. Räkna till 10 och återgå till startposition.

Antal uppsättningar och rep:

3 uppsättningar med 2 reps vardera.

3. Sträckning av höftböjningsmusklerna

Hur du gör denna övning:

1. Stå rakt, ta ett steg med höger fot framåt. Lunge, men istället för att återgå till startpositionen, lägg vänster underben på golvet. Tåarna på vänster fot ska se ner. Räta ut axlarna, håll ryggen rak, händerna i midjan.

2. Dra åt din abs och skinkan. Håll pose i 10 sekunder.

3. Byt ben och upprepa.

Antal uppsättningar och rep:

3 uppsättningar med 4 reps.

4. Sträckning liggande med att vrida kroppen åt vänster och höger

Hur du utför denna stretchövning:

1. Ligg med ryggen på mattan. Räta ut benen, lägg händerna på sidorna, handflatorna ner i form av bokstaven "T".

2. Andas in, riv av benen från golvet och böj dem vid knäna.

3. Andas ut och rotera underkroppen till vänster. Sänk benen, böjda vid knäna, till golvet. Overkroppen ska förbli rörlig och huvudet vände åt höger. Håll denna pose i 10 sekunder.

4. Andas in och sätt tillbaka benen till sitt ursprungliga läge. Andas ut och rotera underkroppen med knäna böjda åt höger. Huvudet ska vridas åt vänster.

Upprepningar och tillvägagångssätt

3 uppsättningar med 3 reps vardera.

5. Torso vänder sig från sittande position

Så här slutför du denna övning:

1. Sitt på mattan, höger ben rätas ut, vänster ben är böjt och ligger bakom höger ben. Håll ryggen rakt.

2. Sväng åt vänster, lägg din vänstra hand på golvet bakom dig. Högerhandens armbåge ska ligga på vänster knä. Se tillbaka. Håll denna position i 20 sekunder.

3. Räta nu det vänstra benet och böj det högra benet och placera bakom det vänstra. Sväng höger, lägg höger hand på golvet bakom dig. Vänghandens armbåge ska vara på höger knä. Se tillbaka på din högra hand. Håll position i 20 sekunder och slapp sedan av..

Tillvägagångssätt och upprepningar

3 uppsättningar av 2 reps.

6. Sträck "skal"

Hur man gör det rätt:

1. Ta ett "bord" och sitta på dina klackar.

2. Sträck ut armarna framåt, sänk ner dig själv och lägg händerna med handflatorna ner på golvet. Pannan bör beröra mattan.

3. Andas in och andas ut, känna spänningen i korsryggen. Koppla av.

Upprepningar och tillvägagångssätt:

2 uppsättningar av två reps.

Dessa var sträckmärken för de med akuta nedre ryggsmärta. Låt oss gå vidare till nästa nivå.

Nivå 2 - för mild ryggsmärta

Här är några stretchövningar som du kan göra när det finns spänningar eller stelhet i korsryggen och flexormusklerna..

1. Väggklumpar

Hur man gör övningen:

1. Vila ryggen mot väggen. Sprid axlarna, fötter axelbredden isär.

2. Sänk långsamt ner i knäböjspositionen. Håll posisen i 20 sekunder.

3. Klättra till startpositionen.

Tillvägagångssätt och upprepningar:

3 uppsättningar av 2 reps.

2. Sträcka flexormusklerna i korsryggen

Hur du utför denna övning:

  1. Ligg på mattan, böj knäna, lägg fötterna på golvet.
  2. Lyft ditt högra ben och ta det i höfterna med båda händerna. Håll foten så nära bröstet som möjligt. Håll position i cirka 30 sekunder.
  3. Gör samma sak med din vänstra fot..
  4. Försök sedan göra samma sak med två ben samtidigt. Håll denna position i 30 sekunder.

Antal uppsättningar och rep:

3 uppsättningar med 3 reps.

3. Hyperextension

Hur man gör övningen:

1. Ligg på mattan med framsidan nedåt. Böj armbågarna och placera handflatorna på mattan bredvid bröstet. Armbågarna ska vara mot benen..

2. Andas in, sänk ner svansbenet och lyft upp axlarna och bröstet. Motion utförs bäst på mattan för att inte känna obehag i revbenen. Titta på golvet medan du sträcker..

3. Andas ut och sänk ned axlarna med bröstet till golvet.

Antal uppsättningar och rep:

3 uppsättningar med 3 reps.

4. Träna för att korrigera lutningen på bäckenet

Hur du gör övningen korrekt:

1. Ligg på golvet. Placera dina fötter axelbredden från varandra, händerna på kroppens sidor, böj knäna och placera fötterna på golvet.

2. Dra åt de djupa musklerna i barken, dra buken mot ryggraden, lyft upp bäckenet och rikt det mot dig. Nu kan korsryggen röra golvet.

3. Håll i 3 sekunder och koppla av..

Antalet tillvägagångssätt och upprepningar:

3 uppsättningar med 5 reps vardera.

Dessa övningar hanterar direkt obehag och smärta i korsryggen. Låt oss nu gå vidare till nästa nivå av träning och stretching för att stärka ryggmusklerna.

3. Nivå 3 - utveckla rörlighet och styrka i ryggmusklerna

Det är viktigt att göra sträckningsövningar för att sträcka korsryggen, sträcka den, lindra all spänning i ledband och muskler som hindrar människans rörelse.

1. Rullskridskor för korsryggen

Hur du utför denna övning:

1. Sitt på mattan. Ta rullen och lägg den bakom dig. Lyft skinkorna medan du håller din kroppsvikt på benen och sitter på rullen. Flytta sedan den långsamt till korsryggen, luta dig på handflatan bakom dig. Sätt höger fot på vänster sida för att hålla balansen.

2. Flytta kroppen fram och tillbaka genom att rulla rullen över golvet i 20 sekunder.

Antalet upprepningar och tillvägagångssätt

2 uppsättningar av 2 reps.

2. Ställ hunden med ansiktet nedåt

Hur du gör denna övning:

1. Ta en plankposition.

2. Lyft höfterna mot taket och flytta ryggen mot benen. Fötterna och handflatorna ska ligga helt på golvet. Försök att röra pannan med golvet. Håll posisen i 5 sekunder.

3. Sänk ned bäckenet och återgå till plankläget.

Antalet tillvägagångssätt och upprepningar:

3 uppsättningar med 2 reps vardera.

3. Pose "Dog-bird"

Hur man gör denna övning

1. Acceptera pose "tabellen".

2. Lyft det vänstra benet så att det är parallellt med golvet. Strumpan ser ner.

3. Lyft också höger hand, sträck den framför dig.

4. Håll posisen i 5 sekunder och återgå sedan till utgångsläget.

5. Upprepa med den andra handen och foten..

Antal tillvägagångssätt och upprepningar:

3 uppsättningar med 3 reps.

4. Höj bäckenet på bänken

Hur man gör det rätt:

1. Lägg din övre rygg på en bänk. Böj knäna, lägg fötterna på golvet. Sprid dina armar på sidorna och slappna av.

2. Höj höfterna så att de är i samma position som ryggen. Titta på taket.

3. Sänk sakta ned höfterna och återgå till startpositionen.

Antal uppsättningar och rep:

3 uppsättningar med 5 reps vardera.

5. Sträcka musklerna i ryggen och benen

Hur man gör denna sträcka:

1. Ligg på mattan. Böj dina knän. Lägg dina fötter på golvet.

2. Sätt höger fot på vänster sida. Höger fotled ska ligga på vänster knä.

3. Sätt höger hand på höger knä och vänster hand på höger fot.

4. Flytta sakta det högra knäet mot vänster skuldra. Håll denna position i 30 sekunder..

5. Återgå till utgångsläget och upprepa detsamma med det andra benet.

Tillvägagångssätt och upprepningar:

3 uppsättningar med 3 reps.

Dessa var stretchövningar som kan lindra eller förhindra smärta i ryggen. Följande är några försiktighetsåtgärder att vara medvetna om innan du börjar träna..

Säkerhetsåtgärder:

  • Rådgör med din läkare innan du utför dessa övningar och stretchmärken..
  • Om en kvinna är gravid, måste hon definitivt prata med sin läkare för att avgöra vilka övningar som kan utföras och vilka som är bättre att inte göra..
  • För svår ryggsmärta, utöva med försiktighet och utan plötsliga rörelser..

Sammanfattningsvis, försök att göra dessa övningar och sträcka regelbundet för att permanent bli av med ryggsmärta. Besök din läkare under denna period så att han kan övervaka din hälsa. Fysioterapi och speciella mediciner som kan föra tillbaka musklerna till det normala kommer inte att vara överflödiga. Om du har frågor, lämna dem i kommentarerna. ta hand om dig själv!

Övningar för smärta i korsryggen

Smärtan som plötsligt sköt genom korsryggen kan jämföras med ett skott från en pistol. Hon smyger plötsligt upp, även om hon ofta har en mycket tydlig historia. För sin stående ställning betalar en person för ryggsmärta. Ryggvärk har inte ålder. Naturligtvis är äldre människor mer benägna att drabbas av ländryggsmärta, men en ung, full av energikropp kan känna omöjligheten med fri rörelse. Förebyggande och förebyggande av sådana sjukdomar är information som kommer att vara användbar för alla. Ett sätt att undvika smärta eller att minska deras intensitet, om någon, är att göra övningar för smärta i nedre rygg. Kompetent fysisk aktivitet är det mest produktiva och effektiva sättet att bli av med smärta, även om det inte kan kallas enkelt..

Orsaker till smärta i korsryggen

Orsakerna till smärta i ländryggen är många. För att underlätta uppfattningen kan de delas in i två typer:

  • Primärt - smärtan orsakas av kränkningar och skador i ryggraden;
  • Sekundär - smärta är associerad med akuta och kroniska sjukdomar i organ som ligger direkt i ländryggen.

Den globala orsaken till de flesta primära dysfunktioner i korsryggen är en stillasittande livsstil, liksom felaktigt beteende vid belastning på ryggraden. Eftersom en person har huvudbelastningen på korsryggen, kan muskelsvaghet i detta område vara dödlig. Med en stillasittande livsstil försvinner belastningen inte någonstans utan endast omfördelas. Med dålig muskelutveckling leder plötsliga belastningar på ryggraden till förorening och smärta..

Sjukdomar i ryggraden: osteokondros

En av de vanligaste sjukdomarna i ryggraden är osteokondros. Det orsakar absolut smärtsamma smärta. Osteokondros åtföljs ofta av krökningen av ryggraden - lordos, kyfos eller skolios. Ett karakteristiskt drag hos sjukdomen är kroppens rotation i sidled, framåt och bakåt är svårt. I de senare stadierna är osteokondros åtföljd av intervertebrala hernias, smärtan får en konstant värkande karaktär, alternerande med blinkar av akut smärta när man försöker svänga eller luta kroppen.

Osteochondrosis - patologi för broskytorna i benen i muskel- och skelettsystemet, särskilt ryggraden

Njursjukdom

Ländryggsmärta kan orsakas inte bara av störningar i ryggraden, utan också i de inre organen i korsryggen. I riskzonen är njurarna. De reagerar levande även till vanlig hypotermi. Resultatet är akut smärta, med regelbundet sittande på kalla ytor och drag, är njursvikt möjligt.

Klämda nervvävnad

När kroppen är böjd, sammandras ryggraden och divergerar på olika platser, som bälgar av en dragspel när du spelar. Tyvärr är fall av klämda nervändar mellan ryggskivorna inte ovanliga. Detta är den vanligaste orsaken till plötslig akut smärta i korsryggen - lumbago. Smärtan från en klämd nerv kan passera, eller den kan pågå i flera dagar - det betyder att nerven som slutade gradvis förlorade sin känslighet och började dö. Det mest lumviga i denna situation är oförmågan att förutsäga och förhindra situationen..

Ryggmärgssjukdomar: ischias

Smärta vid radikulit förknippas med att dö i nervrötterna i ryggmärgen. Under lång tid betraktades ischias som en åldersrelaterad sjukdom. Idag har situationen förändrats - radikulit är inte ovanligt på 30 år och ännu tidigare.

Övervikt

Övervikt är full av smärta i ryggen, eftersom det finns en ökad belastning på ryggraden. Mellanvertebrala skivor upplever konstant överbelastning, det mänskliga skelettet i alla positioner, utom kanske liggande, lider mycket. Det är därför överviktiga människor är mycket mer benägna att drabbas av sjukdomar i muskel- och skelettsystemet ofta än tunna..

Övervikt påverkar ryggraden negativt och ändrar dess biomekanik

Ryggsmärtor

Motion är det enklaste och mest effektiva sättet att övervinna ryggsmärtor. Med korrekt fysisk aktivitet kan du förhindra utveckling av smärta, kompensera för bristen på motorisk aktivitet, förbättra tillståndet i muskler och ryggben..

Huvudvillkoren för ryggövningar är deras regelbundenhet. Om du hanterar från fall till fall och samtidigt ger en stor belastning kan du bara göra det värre. Samtidigt gör en gradvis ökning av arbetsbelastningen underverk..

Uppvärmning

Uppvärmning är ett speciellt komplex av enkla och korta övningar som är utformade för dagliga prestationer. En uppvärmning är inte en behandling för en öm rygg, utan snarare förebyggande av möjliga sjukdomar i muskel- och bensystemet. Här är de mest användbara övningarna:

    Båten. Denna övning är lämplig för alla som vill stärka musklerna i korsryggen. Det utförs på följande sätt: du måste ligga på magen, sträcka armarna framåt, slappna av. Sikt sedan, böj i korsryggen. Utsträckta armar och ben ska höjas över golvet. Du reglerar själv styvhetens branthet, men förvänta dig inte att du kan hålla positionen länge för första gången. Efter några sekunder av spänning, koppla av och ligga på golvet, vila i några sekunder. Övningen upprepas fem till sju gånger.

Du kan göra uppvärmningar när som helst på dagen, morgon och kväll, men öka tiden gradvis.

I gymmet

Klasser i gymmet blir ofta rutinerade enligt schema. Men i ett olyckligt ögonblick kan en ryggvärk få slut på träningen. Vi noterar omedelbart: när svår och plötslig ryggsmärta uppträder, bör träningen stoppas! Om det efter ett besök hos läkaren visar sig att smärtan orsakas av en klämd nerv eller av andra skäl som inte kräver operation, kan träningen återupptas. Det är dock nödvändigt att helt utesluta den axiella belastningen på ryggraden och öka den gradvis och lyssna på dina känslor i ryggen. De bästa övningarna för att övervinna smärta i ryggen i gymmet är:

    Vis på tvärstången. Håll i händerna på den horisontella stången, hänga i 20 - 25 sekunder. Låt ryggen slappna av, förläng ryggraden helt. Detta förhindrar stagnation och lindrar trycket från den intervertebrala skivan..

Vis på tvärstången

Om du är osäker på vilka övningar som kan utföras och vilka inte, kontakta din tränare..

Hemma

Människor som har lågryggsmärta misstas ofta på två viktiga sätt. De tror att det nu är omöjligt att röra sig alls, och om övningar är tillåtna behöver de ett specialiserat och utrustat rum. Samtidigt är de flesta ryggövningar enkla och enkla att göra hemma. Det finns många kombinationer för träning i hemmet, följande är ordnade i ökande svårighetsordning:

    Sträcker ryggmusklerna. Liggande på golvet böja knäna, fötter rör vid golvet. Dra höger fot till magen så nära som möjligt. För att göra detta, håll din fot i lårområdet. Detta gör att musklerna i korsryggen kan sträcka utan spänning. Gör sedan samma sak med vänster fot. Om övningen inte orsakar obehag, försök att göra det med båda benen..

Sträcker ryggmusklerna

Knäböj med betoning på väggen

Växlande armar och ben

Hemma, i de flesta övningar, fungerar människokroppen själv som en sportsapparat. Allt du behöver är en bekväm träningsmatta.

Vid akut smärta i nedre rygg

Ryggsmärta kan vara antingen värkande eller akut. Vid akut smärta begränsar en person motorisk aktivitet, är rädd för att ta ett extra steg eller lutning för att inte orsaka en ny smärtattack. Under tiden måste du fortfarande flytta, du behöver bara veta hur du gör det:

    Pumpa pressen utan att lyfta korsryggen från golvet. Ligg på golvet, böj knäna. Längen pressas mot golvet. Vik dina armar bakom huvudet, dra åt din abs och riva huvudet och axlarna från golvet. Rörelserna ska vara långsamma och i böjd ryggs läge bör försenas ett par sekunder.

Höj överkroppen från ett liggande läge

Lap push ups

Akut smärta vid genomförande av nödvändiga övningar kommer snart att släppa korsryggen, varefter det kommer att vara möjligt att gå vidare till andra förstärkande belastningar.

För gravid

Progressiva läkare runt om i världen upprepar enhälligt: ​​graviditet är inte en sjukdom och ändå är smärta oundviklig. Detta gäller också på baksidan. För gravida kvinnor finns det sätt att minimera ryggsmärta genom träning:

    Rulle under ryggen. Om du inte har en rulle kan du använda en tunn filt rullad upp. Genom att sätta rullen under ryggen kan du utföra huvudhöjningar från ett liggande läge, samt dra benen till magen. Ligg inte på magen i tredje trimestern.

Rollerövningar

Sittande lutningar

Till skillnad från lumbago är smärta normalt, men det betyder inte att du behöver uthärda det och luta dig tillbaka.

Enligt metoden från Dr. Bubnovsky

Sergei Mikhailovich Bubnovsky är en välkänd specialist i korrigering av defekter i muskuloskeletalsystemet i hela Ryssland, en läkare i medicinska vetenskaper, författaren till sina egna metoder för att optimera motorisk aktivitet för smärta i ländryggen. De rekommenderas sådana övningar:

    Sitter på en stol. Håll ryggen rak, hakan ser rak ut. Lyft gradvis upp händerna, beskriv dem i en halvcirkel och håll dem ihop. Håll händerna tillbaka så långt som möjligt. Huvudet ska också luta sig och ryggen böjas. Stolens baksida fungerar som en säkerhetsbegränsning.

Stolövning

Sittande ben

Bubnovsky-övningar är avsedda för universalbehandling av alla typer av ryggsmärta, inklusive i lumbosacralregionen.

För profylax

Om du övervakar din hälsa, försök sedan spela före kurvan och vidta åtgärder så att ryggsmärtor inte alls visas. De bästa övningarna för att förebygga ryggsmärta för dem som leder en hälsosam livsstil:

    Höj benen medan du ligger. Ta en liggande position på magen, med ansiktet nedåt. Sänk ner huvudet till korsade armar. Lyft benet, böj det i höftleden så högt du kan. Uppnå en större höjdvinkel för båda benen..

Matt simning

Genom att förhindra förekomst av ryggsmärta, befriar du dig därmed för problem i framtiden.

Ländryggsmärta kan uppstå hos en person oavsett ålder, yrke och social status. Men en sak är säker: hos människor med hög motorisk aktivitet, starka ryggmuskler och en sund rygg är sådana smärta mycket mindre vanliga. Om du leder en stillasittande livsstil, rör dig lite, är ofta i utkasten - gör gymnastik för ryggen. Det hjälper till att skydda mot smärta, och om de kommer, gör dem mindre starka..